眠りが浅いのか、時々夜中に目がさめるとそのまま眠れなくなることがあるんです。
そして朝起きると疲れている。
NHK朝イチで快適な寝室の作り方をやるそうで嬉しい。
眠る時の照明や、首が痛くならない枕についてぜひ知りたいと思っていたのです。
睡眠研究３０年以上のレジェンドが、劇的に睡眠の質が上がる方法を教えてくれますって！
睡眠の質を劇的に改善する秘策
眠る人
コロナ禍のストレスや、生活リズムの乱れで、調査の６割以上が「寝ても疲れがとれない」、「眠りが浅くなった」など「睡眠の質が悪い」と答えているんですって。
睡眠不足が続くと、肥満、糖尿病、高血圧などの生活習慣病や、がん、認知症の発症リスクを高めてしまうってコワイ〜。
最高の睡眠のためのプロの知恵とは？
成長ホルモン分泌の決め手は最初の90分
睡眠の最初の90分で成長ホルモンが出る！なので睡眠の最初の90分を重要視。
最初の90分を深く眠ると、自律神経やホルモンバランスが整い、免疫の増強が高まる。
脳の中の老廃物が溜まった時に排除できる。
疲労や怪我からの回復、体の組織の修正や再生を行うので美肌にもつながる！
●朝ごはんをよく噛むと、脳が素早く活性化するので噛むのは大事！
●朝の光を浴びる。
●体を動かして、体に朝だと教えてあげる
●眠る前には部屋を薄暗くして何もせずに音楽を効いてリラックスをする
家の中で生活しても午前中に、なるべく窓からでも朝の光を浴びるのが大事。
遅くにずれてしまうと、夜に脳がOFFになる時間もずれてしまう。
成長ホルモンは、夜に深い眠りについたときに出てくるので、夜だけじゃなく一日の生活リズムが重要なんですって！
朝早く起きて活動開始、朝の光を浴びるのが大事なんですね。
改善する秘策①照明
照明
一般的に寝室の照明が日中の事務所の明るさくらいで、明るすぎる
それだと５７４ルクスくらいなので、寝室用に５０ルクスまでに落とす。
●ダウンライトがあればダウンライトだけにする
●間接照明だけだにしてみる。
お酒は少量であれば寝つきは良くなるが、たくさん飲見すぎると深く眠れないのでほどほどに。
最初の90分よく眠れているかどうかは、朝疲れが取れているか爽快感があるかでわかる。
間接照明、海外にお住いの方の家で、部屋の中が暗くて驚いたことがありましたが、あのくらいでちょうどいいということですね〜
改善する秘策②お風呂の入り方
お風呂に入ると一回体温が上がり、そのあとで下がる時に強い眠気がやってくる。
深部体温の調整をする
●しっかり温まるため、肩まで浸かる
●ぬるめのお湯に10分〜15分くらい浸かる。
ひたいにちょっと汗が出てくるくらいが目安。
長すぎる入浴は深部体温をうまく下げられなくなるため控える。
長風呂したい人は、10分入って10分体を洗うなどする。
改善する秘策③寝室の環境づくり
快適な眠りをキープする技が色々。
気持ちよく眠るための環境づくりで体調も整い、メンタルが強くなる！
寝室
●眠りに集中するため、寝室には物を置かない
●マットレスの上に一枚暖かい敷物を重ねる
寒さは床からくるので、下からくる冷たい空気をシャットダウンする。
冬は保温効果が高く、吸湿発散性もあるキャメルのパッドを敷く。
ウールのパッドや綿のボアのシーツを使うもおすすめ！
パジャマ選びも大切
４０種類以上合わせて試したところ
●天然素材で、コットン９５％、ポリウレタン５％のものが快眠にとってベスト。
●汗を素早く吸い取ってくれるので、一年中長そで長ズボン。
快眠グッズを利用
やはり冬場は手足が冷えますよね。睡眠前に体温を逃さないかが大事なのか、色々な方法が。
●ベッドの横にノートとペンを置いておいて、寝る前に、仕事など気になることが出てきたら、ノートにメモすることで頭の中から追い出す
●冷え性で靴下を履いて眠るのはNG
寝ている間に手足から放熱して深部体温を調節しているので、靴下は履かない。
●寝る前に湯たんぽや電気毛布で、布団を温めておく（寝る時には取り出す）
掛け布団の上に毛布を上にかけると、布団から熱が逃げるのを防いでくれるそうですが、知らなかった！
ツボ押し
眠れないときは体が興奮している状態なので、耳のツボをつまんだり引っ張ったりすることでリラックスを。
寝ても疲れが取れないときは指先のツボをつまんだり揉んだりして刺激。
薬指は神経が集中していて興奮しやすく、目が覚めてしまうので、眠りたいときは押してはいけない。
夜中に何度も目がさめる場合のツボ
●安眠 耳たぶの後ろの骨の下側のところくぼみにあるツボを寝る前に押す
●百会 頭のてっぺん耳と鼻のラインのゆるいところを5秒ほど押す。イライラした時にも。
●神門 手首の小指側の凹んでる場所
まとめ
他にも眠れない時に羊を数えるのは、息をひそめて英語でシープと数える、とか雑学も。
色々とできそうなことがたくさんありました。
生活リズムは整えなければと思っていたので改めて、朝ごはんと朝の活動開始時間は見直さねば！
お風呂の時間も！シャワーで済ますのはダメなのね〜とか。
少しずつでも取り入れて快適な睡眠を手に入れたいですね。
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